Velkommen til
Baby Bootcamp

Alle har forskjellig utgangspunkt for når man føler seg klar for å trene igjen etter fødsel. Men hvor lenge er det anbefalt å vente før man setter i gang med treningen igjen etter fødsel, og hvordan starter man?

Anbefalingen fra Helsedirektoratet er å tilpasse aktivitet etter form, og å øke treningsmengden og intensiteten gradvis. Man kan starte med treningen så snart man selv føler seg klar for det. For noen kan det være noen uker etter fødsel, andre trenger lenger tid på å bli klar. Dette er individuelt.

​

​

Trene etter fødsel

Å starte forsiktig er det viktigste rådet. Kroppen har gjennomgått store endringer på kort tid, og man må jobbe seg gradvis tilbake til formen man hadde før graviditeten. Såret etter morkaken må få lov til å gro, og det kan være lurt å unngå høyintensiv trening i den tiden man fremdeles blør for å unngå forsinkelser i groprosessen og infeksjoner. Det kan ta mer eller mindre enn seks uker. Leddene er noe slakkere enn før graviditeten, så det å modifisere motstand for å ivareta god teknikk er viktig.

​

– Bekkenbunnsmuskulaturen er også svekket. Først handler det om å prøve å få kontakt med bekkenbunnen igjen og kjenne at man kniper. Videre er det viktig å jobbe med øvelser hver dag for å nærme seg normal funksjon.

​

- Delte magemuskler

I starten skal man være noe forsiktig med å trene de rette magemusklene, da man fremdeles ikke helt vet om det vil forverre situasjonen eller ikke. Delte magemuskler etter fødsel er en vanlig og ufarlig tilstand. Det kan ses ved at magen buler merkbart på hver sin side av midtlinjen på magen og lager et «tårn». Hos de fleste kommer magemusklene tilbake på plass noen uker etter fødselen, men hos flere kan dette ta lenger tid. Dette kan sjekkes ved 12-ukers kontroll av legen. Hvis du er usikker på om du har delte magemuskler kan du ligge på ryggen, løfte hodet opp og stille deg i en sit ups-posisjon. Når magemusklene trekker seg sammen øker buktrykket, og du vil se om det buler ut mellom de to rette magemusklene.

Et sted å starte magetreningen er ved å trene de tverrgående magemusklene. Du kan samtidig legge inn en øvelse hvor du øver på å få kontakt med de rette bukmusklene, uten at du belaster de særlig utover det.

 

- Komme i form etter fødsel

Når man føler seg klar for å begynne med trening igjen er individuelt. I tillegg til fysisk form, vil tid og energi også påvirke dette valget. Når man er klar til å sette i gang er det noen felles råd som gis med tanke på øvelser og intensitet. På samme måte som man har trappet ned på treningen i svangerskapet, må man trappe opp treningen gradvis etter fødsel.

​

Treningen skal ikke føles vond. Opplever du noe ubehag bør du stoppe og lytte til kroppen.

Hvis du trente i svangerskapet, er det nok flere øvelser du gjorde da som du kan fortsette med. Øk belastningen etterhvert som du føler du mestrer både teknikk og motstand.

 

Vi har følgende råd til nybakte mødre som er klare til å komme i gang med treningen:

• Amme før trening (baby er fornøyd, og det føles mer behagelig for deg)

• Ha på en god trenings-BH som holder godt 

• Du bruker mye væske på å produsere melk, så ha alltid nok vann tilgjengelig for å unngå dehydrering

 

Her er 11 øvelser som egner seg godt til deg som ønsker og er klar for å komme i gang med treningen igjen. Dette er styrkeøvelser hvor du enkelt tilpasser motstand og intensitet selv etter hva kroppen er klar for.

​

1. Stående rotasjon med strikk

Beskrivelse: Fest strikken i skulderhøyde. Stå med siden til ankerpunktet og hold strikken strakt foran deg. Stå noe bredbeint. Roter overkroppen og armene sakte motsatt av ankerpunktet slik at det blir strekk i strikken. Roter kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Repeter og gjenta på den andre siden.

​

2. Skulderpress med manualer

Beskrivelse: Stå med et godt grep om manualene. Holde de på utsiden av skuldrene i ørehøyde. Press opp til hantlene holdes på strake armer over hodet. Senk kontrollert ned og gjenta.

​

3. Krumme rygg

Beskrivelse: Stå på alle fire. Krum ryggen og se ned. Hold 4-5 sek. Hvil tilsvarende.

​

4. Ettbens seteløft

Beskrivelse: Stå på alle fire. Krum ryggen og se ned. Hold 4-5 sek. Hvil tilsvarende.

​

5. Dips på benk

Beskrivelse: Støtt deg mot benken med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen.

​

6. Rygghev på  ball

Beskrivelse: Ligg på magen over ballen med knærne i gulvet. Plasser hendene på bakhodet. Press skuldrene ned og løft overkroppen opp samtidig som du trekker skulderbladene sammen. Pass på å holde nakken i nøytralstilling. Se ned i gulvet. Hold posisjonen noen sekunder før du vender rolig tilbake til utgangsstillingen.

​

7. Sit ups

Beskrivelse: Ligg på ryggen med bøy i hofter og knær. Hold hendene bak nakken og løft hodet og overkroppen, slik at kun korsryggen til sist berører underlaget. Senk rolig tilbake og gjenta øvelsen. Gjør gjerne både skrå og rette sit-ups.

​

8. Heel touch

Beskrivelse: Ligg på ryggen med bøyde knær. Ha armene strake langs siden, og bøy mot høyre for å ta på høyre hæl med høyre hånd, og deretter mot venstre hæl med venstre hånd. 

​

9. Smale push ups

Beskrivelse: Stå på føttene/tærne og plasser hendene i skulderbreddes avstand. Fingrene skal peke rett frem og albuene rett bakover. Stram kjernen og senk deg rolig ned med albuene pekende bakover i hele bevegelsen. Press deg kontrollert opp til utgangsposisjon. Kan også gjøres stående på knærne.

​

10. Omvendt kryssdrag med strikk

Beskrivelse: Stå med armene krysset foran deg og ha et godt grep om strikken. Strekk armene ut og til siden. Slipp langsomt tilbake og gjenta.

​

11. Sidehev med manual

Beskrivelse: Hold manualene ned langs siden. Løft den ene armen ut og opp, og søk høyest med albuer og lillefingre. Senk langsomt tilbake og gjenta på den andre armen.